生酮饮食入门指南

如果你开始生酮饮食,了解如何制作膳食是很重要的,这样你就可以做到碳水化合物、脂肪和蛋白质的健康平衡。

生酮早餐食谱开启您的一天

如果你是一个菜鸟,计划你每周的生酮饮食菜单,尽可能地使饭菜简单。例如,生酮早餐可以利用许多经典的早餐食物,包括鸡蛋、培根、香肠和火腿。鸡蛋在生酮饮食的世界里是真正的赢家。它们用途广泛,容易烹饪,只有半克碳水化合物,6克蛋白质和5克脂肪。

“鸡蛋含有很多维生素,如维生素A、B复合物、D、K、E、钙和锌,”私人教练兼番茄酱爱好者赖安•韦弗说。“这就是为什么当你遵循生酮饮食,鸡蛋是早餐的最佳选择。为了避免你吃厌,你可以尝试不同的方法来准备:煮熟、油炸或烘焙鸡蛋。此外,你可以把鸡蛋和培根、火腿、切达干酪、黄油、蛋黄酱等不同的食物混合在一起,这样你每天都会得到不同的食谱,尽管使用相同的主要成分。”

鸡蛋芹菜番茄酱早餐选择包括:

  • frittatas和quiches
  • 猪肉、甘蓝和鸡蛋杂烩
  • 鳄梨烤鸡蛋
  • 煎蛋卷配炒菠菜、蘑菇、晒干番茄和山羊奶酪
  • 奶油奶酪、甜椒和菠菜炒鸡蛋

对咖啡上瘾的人来说,这是个好消息:你仍然可以喝一杯早上喝的咖啡。你只需要调整一下你搅动的东西。把调味奶油换成真正的全脂重搅打奶油,每汤匙只有1克碳水化合物。如果你喜欢偏甜的,搅拌一个低糖甜味剂,使用糖醇。但如果你能跳过甜食,那就更好了。随着时间的推移,你的味觉会重新恢复,不再渴望一天中有糖的开始。

简单的生酮午餐

如果你和生酮饮食狂热者交谈,你会发现很多人会把晚餐的剩菜留到第二天的午餐上。煮一次,吃两次,你的生酮午餐食谱就解决了。如果你不喜欢吃剩菜,或者如果你想吃点不一样的午餐,午餐也可以像一勺鸡肉沙拉一样简单。或者,去当地一家杂货店的沙拉吧,在一碗蔬菜上加上一些肥美可口的食物。您也可以尝试以下一种简单的番茄午餐:

  • 鸡肉沙拉、鸡蛋、鳄梨、坚果、奶酪、橄榄油和醋或其他最喜欢的调味品
  • 裹在奶酪、甜椒或泡菜周围的瘦肉、薄片熟食肉卷
  • 金枪鱼沙拉或鸡蛋沙拉,用浓橄榄油蛋黄酱做成
  • 不加意大利面和豆子的汤
  • 花椰菜蛋白饭、奶酪、调味品、橄榄和坚果

RealPlans的联合创始人艾米丽•巴特利特(Emily Bartlett)说:“我收到的最好的饮食规划建议之一就是安排早餐和午餐,这样你就不必过多地考虑它了。”“如果你对重复没问题,那么早餐最好有一个简单的菜谱选择,包括一些可以随身携带的食品。午餐时,把剩菜和新鲜的蔬菜沙拉一起吃,一定要加上你真正喜欢的调料。”

简单可口的生酮晚餐

简单的生酮晚餐食谱遵循一个非常基本的原则:瘦肉蛋白,加上低碳水化合物蔬菜面,再加上一份蔬菜沙拉。你也可以和砂锅、沙拉或其他低碳水化合物、高脂肪的菜肴混合,例如:

  • 炒香肠面(西葫芦面)
  • 青椒牛肉
  • 火腿芝士鸡胸肉配西兰花
  • 汉堡包花椰菜泥牛排
  • 鸡肉、花生和低碳水化合物调味品的生菜卷

韦弗说:“很多人发现,每周做一次或两次这样的一批菜可以节省大量的时间,而且可以防止你每天晚上都呆在厨房里。”“当你计划吃生酮饮食时,你需要遵循一般的好的饮食计划做法,比如一次购买一周的食物,这有助于节省开支,当你回家的时候就可以准备蔬菜了。

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